Aerobno trening: funkcije, koristi, za razliko od anaerobnih vaj

Aerobno trening: funkcije, koristi, za razliko od anaerobnih vaj

V športu in fitnesu je delitev na aerobne in anaerobne fizične aktivnosti. Aerobno (kardio) usposabljanje običajno vključuje vaje, kot so vožnja, skakanje, hojo, ples, drsanje, plavanje, kolesarjenje. Anaerobna obremenitev dela na simulatorjih moči in dviganju prostih uteži: palice, uteži, dumbbells. Aerobna vadba se uporablja predvsem za zmanjšanje telesne teže, anaerobna vadba se uporablja za izgradnjo mišic in razvijanje moči.

Kakšna je glavna razlika med anaerobno in aerobno vadbo?

Pri anaerobnih vajah dominira sinteza brez kisika. Temelji na več mehanizmih, se takoj vklopi, vendar ne traja dolgo – po nekaj desetih sekundah se pričnejo procesi proizvodnje energije, ki vključujejo kisik (aerobna glikoliza). Če delo motorja traja več kot pet minut, je zagotovljeno z energijo zaradi aerobnih procesov, ki so bolj ekonomični. Toda delitev vaj v anaerobne in aerobne vaje je pogojna. Tu je namesto vrste samega vadbe pomembnejša narava njegove izpolnitve.Kakšna proizvodnja energije bo prevladala pri tej vaji, je odvisna od intenzivnosti in trajanja izvedbe. Na primer, vožnja s povprečno hitrostjo na dolgi razdalji je tipična aerobna vaja. Medtem ko močen kreten za kratko razdaljo, to je sprint, se nanaša na anaerobno vrsto telesne dejavnosti.
Z drugimi besedami, med usposabljanjem v fitnesu so vključeni različni mehanizmi proizvodnje energije. Kateri od njih bo prevladoval, je odvisno od trajanja mišičnega dela in intenzivnosti nastalega napora. Vsako vadbo se začne s hitrim razpadom energetsko intenzivnih spojin v mišicah brez sodelovanja kisika. Potem, če se delo nadaljuje z nizko ali srednjo intenzivnostjo brez počitka, se kisik aktivno vključi v oskrbo mišic z energijo. To pomeni, da na eni strani ni nobene aerobne vaje, po drugi strani pa se vsaka moč v določenih pogojih spremeni v kardio.

Aerobno trening: funkcije in prednosti

Za aerobno vadbo je značilna nizka ali zmerna intenzivnost. Tukaj se pospeši pulz na 60-85% največjega srčnega utripa (srčni utrip). Da bi spodbudili izgorevanje maščobe, je treba ohraniti impulz v območju od 60-70% maksimalnega srčnega utripa.Če želite izučiti aerobno vzdržljivost, lahko impulz razpustite na vrednosti 70-85% maksimalnega srčnega utripa. Fitnes usposabljanje bo aerobno, če boste vadili dolgo časa, 40-60 minut ali več, z najmanj odziva. V pristopih morate storiti veliko ponovitev. Lupine so majhne teže.
Aerobno usposabljanje je učinkovito v smislu izgube teže, izboljšanja celotne vzdržljivosti telesa, izboljšanja vitalnosti, krepitve srca, krvnih žil in pljuč. Če želite izgubiti težo, morate vsaj 40 minut zapored trenirati: v prvih 20 minutah treninga se porabi glikogen in šele nato začnejo procesi delitve maščobe. Optimalno trajanje aerobne vadbe je 60 minut. Dolgotrajna aerobna treninga povzročajo povečano proizvodnjo kortizola – stresnega hormona, ki povzroča zvišanje krvnega tlaka, zvišan krvni sladkor in razgradnjo mišičnega tkiva.

Značilnosti in namen vaj

V anaerobnih vajah se izvaja majhno število ponovitev (8-15). Med pristopi je urejena predstava, uporabljene pa so tudi lupine težke, pogosto ekstremne, teže.Anaerobna obremenitev vključuje usposabljanje bodibilderjev in ljubiteljev moči. Toda sprint 30-sekundni tek je tudi anaerobna vaja. Včasih so aerobne in anaerobne obremenitve združene, primer tega je polurni trening, pri katerem teče teče mirno in sprints alternativno.
Anaerobne ali močne fitnes treninge prispevajo k rasti in krepitvi mišic. Z njihovo pomočjo se poveča volumen mišic in oblikuje čudovito telo. Razvijajo mišično moč in anaerobno vzdržljivost, pospešijo proces izgube teže. Čeprav močna obremenitev ne spodbuja gorenja maščobe v isti količini kot aerobna vadba, pa gradijo mišice in pospešijo metabolizem. Presnova se še naprej pospešuje 12 do 36 ur po koncu treninga moči, kar seveda podpira izgubo teže. Poleg tega je mišično tkivo uporabnik aktivne energije tudi v mirovanju. Več mišic v telesu, več kalorij, izgorevanih v enem dnevu.

Programi usposabljanja s aerobnimi in anaerobnimi obremenitvami

Glede na namene usposabljanja lahko uporabite enega od štirih programov usposabljanja:
Nepogrešljiv pogoj za doseganje uspeha v fitnesu je spoštovanje načel zdrave prehrane. Tako aerobni kot anaerobni treningi, pa tudi njihove kombinacije bodo učinkoviti le, če fitnes navdušenec opusti škodljive prehranjevalne navade in nadaljuje z uravnoteženo prehrano, obogateno s koristnimi hranili.
Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: