Domov vadbe: učinkovite vaje za zadnjico in stegna

Domov vadbe: učinkovite vaje za zadnjico in stegna

Od vseh delov telesa so dekleta najbolj intenzivno usposobljene v bokih in zadnjici. Prvič, to so problematična področja, ki jih je treba temeljito preučiti. Drugič, tesni boki in zadnjica močno pripomorejo k privlačnosti ženske figure. Ne glede na razlog, usposabljanje bokov in zadnjice zaseda pomembno mesto v programih, katerih cilj je zmanjšanje telesne mase in izboljšanje mišične olajšave. Katere vaje se najpogosteje uporabljajo za krepitev mišic glute in kosti?

Vaje za zadnjice in stegna brez športne opreme

Na domu je izbira školjk zelo omejena, zato se bo osnova morala ukvarjati z lastno težo. Za noge in zadnjico se zdi, da je naslednji vaj:

Brez čučanj ne izvaja nobenega programa usposabljanja za noge. V tej vadbi se učinkovito črpata oba in stegna. Nekateri del bremena gre v mišice hrbta, nog in pritiska. Začetniki morajo najprej obvladati klasične čepe – osnovo vseh drugih različic. Če želite vzeti prvotni položaj, morate razširiti noge na širino ramen in rahlo obrniti nogavice. Hrbet mora biti ravno.Hands se prosto raztegne vzdolž prtljažnika. S tega položaja se medenica povleče nazaj, kolena se upognejo, telo pa se spusti v čep. Lahko se dvignete do vzporednika bokov s tlemi ali padete še nižje. Čim nižja je čut, večja je zadnjica v delu. Ko se premikate navzdol in navzgor, ne odstranite pete od tal. Poleg tega morate hrbet držati naravnost in se izogibajte močnemu nagibanju telesa naprej. Na najnižji točki čuče kolena ne smejo štrleti čez črto nogavic – to ni varno za sklepe.

Ti so skupaj s sedeži vključeni v vse skupine vaj za zadnjico in stegna. Lahko se izvajajo na različne načine. Najpogostejši napadi so naprej. Potrebno je, da eno nogo položite iz stojnega položaja. Korak mora biti širok. Ta noga bo postala podporna. Zaviha se in njena teža se prenese na njeno telo. Druga noga, ki se zaostaja, se prav tako zavije, njeno koleno pa se približuje tleh. Tukaj, tako kot pri čučeh, se morate prepričati, da je hrbet vedno ravno, koleno podporne noge pa ne štrli čez črto. Pri napadih glavna obremenitev pade na kvadriceps in velike glutealne mišice.

Vaja "plie" – vrsta čučanj, ki se razlikuje od "klasične" široke nastavitve nog.Squats "plie" morajo biti vključeni v program domačega treninga: pomagajo krepiti odrezan segment nog – notranjo površino stegna. Noge so postavljene širše od ramen, in nogavice se vrtijo navzven. Stisniti, hrbet je treba držati naravnost.

Tu korak ne gre naprej, ampak na strani. Prvič, leva noga gre levo in se ovija, pri čemer tehta telo. Ko se vrnete v izhodiščni položaj, naredite isto desno navzgor.

Sorte mahah se razlikujejo glede na položaj telesa (stoječe, ležeče, na vseh štirih) in smer gibanja stopala (naprej, nazaj, na stran). Če se vrtenje izvaja z ravno nogo nazaj in bočno v stoječem položaju, je obremenitev osredotočena na hrbet in stran stegna. Za premik fokusa na zadnjico, morate stati na vseh štirih in narediti mahi ukrivljeno nogo nazaj ali na stran.

Take čuče se imenujejo plyometric. Dobro razvijajo moč in vzdržljivost nog, zategnejo mišice stegen, glave in zadnjice, spodbujajo hujšanje. Treba se je spustiti v klasičen čučanj in, naraščajoče od njega, močno skočiti.

V tehniki izvedbe ta vaja spominja tako na squattinga kot na potezanje naprej.Treba je postaviti eno nogo nazaj in ga vrgel na nizko klop. Druga noga je podporna noga. Zaviha se do pravega kota in se prtljaj spusti v čep. V tej vaji se mora pripravnik truditi, da ne samo doseže gibanje delovne sile, temveč tudi ohranja ravnovesje.
Te vaje za zadnjico in stegna se lahko preprosto naučijo sami. Glavna stvar je, da opazujete nianse tehnike izvedbe in se premikajte gladko, sicer lahko mišice raztegnete ali poškodujete sklepe. Če med treningom zamenjate različne različice čučanj, muh in napadov, si lahko prizadevate za ciljne mišice iz različnih zornih kotov.

Povečajte vadbo

Sčasoma se bodo mišice navadili na monotono breme, zato bomo morali iskati načine za zapletanje vaj. Standardni način povečanja obremenitve je uporaba uteži. Za domače razrede so najboljši toni. So kompaktni, relativno poceni in priročni za uporabo. Priporočljivo je kupiti nekaj parov hrupa z različnimi uteži, tako da lahko tovor napreduje. Lahko vzamete nabor dumbbells (z izmenljivimi diski), katerih teža je lahko različna.Z drgnjenjem, čučnjami in različnimi vrstami napadov ter drugimi vajami za zadnjico in stegno.

Če hiša ima dumbbells, lahko dodate v program usposabljanja mrtvega dvigala. Okrepi zadnjico, boke in hrbet. Začetni položaj: vstati naravnost, roke z dumbbells, ki se spustijo po telesu, postavljajo hrbet pred boki. Potem se morate upogniti naprej, voditi bučke vzdolž noge in skoraj doseči vzporednico telesa s tlemi. Kolena so lahko rahlo upognjena, ob predpostavki začetnega položaja, vendar med ugrezom ni mogoče spremeniti kota krivine. Glava bi morala ostati dvignjena, oči pa naprej.

Če v vajah za roke, dekleta lahko delajo z dumbbells, ki tehtajo 2-4 kg, nato pa v vajah za noge je zaželeno, da takoj uporabite dumbbells bolj močno – od 5 kg in več. Še bolje je, da vzamemo mačko. Toda bar ni zelo primeren za domače vzgojo, druga stvar – ekspander. To je skupina elastičnih projektil, ki ustvarjajo odpornost proti gibanju in tako povečajo obremenitev vadbe. Prihajajo v različnih oblikah. Univerzalna varianta je ekspander v obliki elastične traku ali traku. Uporablja se lahko v mahah in čučeh za pospešitev izgube teže in učinkovito črpanje glutealne in hipno mišice.

Vaje za hujšanje bokov in zadnjice na fitball

Fitballs so pogosto kupljeni za fitnes doma. Ta velika elastična kroglica se lahko uporablja za izdelavo različnih delov telesa, vključno s stegno in zadnjico. Nekatere uporabne vaje:

Za eno vadbo morate opraviti 5-6 vaj iz treh pristopov v vsaki. V enem pristopu lahko opravite vse vaje 5-6 za drugim, nato se malo sprostite in ponovite krog (3-4 krogov v vseh). Če želite izgubiti težo, morate narediti veliko ponovitev pri pristopu – 20-40, da bi okrepili mišice dovolj 15-20 ponovitev.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: