Kako okrepiti kosti?

Kako okrepiti kosti?

V človeškem telesu, več kot 200 kosti. Vsak od njih opravlja določeno funkcijo, ki pomaga pri podpori človeškega telesa. Okrepiti kosti in poskrbeti za njihovo zdravstveno potrebo po rojstvu in celo od trenutka načrtovanja otroka. Najprej morate zagotoviti kosti pravilno prehrano, bogato z mikrohranil (predvsem kalcij, magnezij, fosfor, vitamin D in beljakovin), omejite vnos kofeina, sladkorja, soli, alkohola, prenehati s kajenjem in se izognili neaktivnost.
Kosti so lahko močne in zdrave tudi v odrasli dobi, če jih ustrezno skrbijo. Posebno resno pozornost je potrebno skrbeti zanje po 35 letih, ko se aktivna rast kostnega tkiva zmanjša. Poleg potrebne količine kalcija – pomembnega elementa v sledovih za nastanek kostnih celic – je pomembno spremljati hrano in zdrav način življenja.

Vloga kosti v telesu

Statistični podatki so neizprosni: skoraj vsaka tretja ženska po štiridesetem in vsakem petem človeku po petdesetih ima zmanjšanje kostne gostote, ki je preobremenjena s pogostimi zlomi in zajedničnimi boleznimi. Kakšno vlogo opravljajo kosti v telesu? Najprej je to podpora.Okostje služi kot okostje telesa, ki pomaga, da ga dvigne in zadrži, s čimer ohranja svojo obliko. Zahvaljujoč kostom in okostjem so notranji organi pritrjeni. Druga pomembna funkcija kosti okostja je zaščitna. Zaščita notranjih organov pred poškodbami, zaščito hrbtenice in možganov. Tretjič, okostje je mesto pritrjevanja mišic. Z njihovo zmanjševanjem kosti delujejo kot vzvode, zaradi česar se telo premika. In končno, kostni mozeg proizvaja krvne celice.
Toda s starostjo se stanje kostnega tkiva poslabša in njeno zdravje je treba skrbeti vnaprej, opazovati telesno dejavnost, spoštovati pravilno prehrano in način življenja. Spodaj je nekaj nasvetov in trikov o tem, kako krepiti kosti:

1. Normalizirajte vnos kalcija

Pomanjkanje kalcija v telesu je eden od glavnih razlogov, zakaj kosti postanejo šibke in krhke. Še posebej pomembno je nadzorovanje vnosa kalcija v otroštvu, med nosečnostjo in dojenjem. Normalna raven kalcija v telesu pomaga preprečevati osteoporozo in druge bolezni kosti. Ljudom od 19 do 50 let svetujemo, da porabijo približno 1000 mg kalcija dnevno.To je lahko v obliki prehranskih dopolnil, vitaminov kompleksov in hrane, bogate s kalcijem (z nizko vsebnostjo maščob mlečne izdelke, brokoli, zelje, zeleni, gorčično zrno, sezama, tofu, čičerike, itd).

2. Uživajte v jutranjem soncu

Dnevno za izpolnitev jutranje sonce in nadomestiti z rokami pod žarki obraza in celega telesa za vsaj 10-15 minut – zelo dobra za zdravje kosti. Tako telo začne naravno proizvesti vitamin D, kar je potrebno za močne in zdrave kosti. To je potrebno, da v meniju živil, bogatih s tem vitaminom :. mleko, žita, pomarančni sok, sardele, kozice, rumenjake, tuna, itd Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij vključujejo. Njena pomanjkljivost lahko poslabša obstoječe bolezni kosti in povzroči osteoporozo.

3. Ne dovolite prekomerne soli in sladkorja

Znano je, da povzroča prekomerno izločanje kalcija skozi ledvice. Glede na raziskave v letu 2013, posvečena endokrinega sistema, visok vnos soli povečuje tveganje za nastanek krhkosti kosti po menopavzi, ne glede na gostoto kosti. Sol povzroča pomembne spremembe v kostni ravnotežja kalcija in sladkor poleg kalcija potegne iz kosti magnezija, mangana, fosforja.Priporočljivo je, da se dnevni vnos soli omeji na 4-15 g in sladkor na 100 g. Poleg tega je veliko konzerviranih živil nasičenih s soljo in sladkorjem. Prav tako jim je treba preprečiti. Namesto soli je bolj koristno uporabljati različne začimbe in zelišča, sladkor pa lahko nadomestimo s suhim sadjem in medom.

4. Dajte kajenje

Kajenje lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, vključno s tveganji kostne bolezni. Nikotin preprečuje, da bi telo učinkovito absorbiralo kalcij in s tem zmanjšalo kostno maso. Pri navdušenih kadilcih z dolgotrajnimi izkušnjami obstaja tveganje za zlom nad, kot pri tistih, ki nimajo te slabe navade. Pri ženskah, ki dolgo časa kadijo, se menopavza pogosto pojavi prej kot običajno, kar povzroči izgubo kostne mase.

5. Za zmanjšanje uporabe alkohola

Alkohol ni nič manj škodljiv za kosti kot nikotin. Najboljša rešitev je v celoti opustiti alkoholne pijače. Če je to težko, jih morate porabiti največ 30-40 ml na dan. Zloraba alkohola povzroči zmanjšanje kostne mase, upočasni nastanek kostnega tkiva, povečuje tveganje zlomov in preprečuje njihovo celjenje.

6. Ne sodelujte v kofeinu

Mnogi ljudje zlorabljajo kavo, ne zavedajoč se, da lahko s tem škodijo zdravju kosti. Dejstvo, da je preobilica kofeina posega v telo absorbira kalcij in slabi kosti, pospešuje izgubo kostne mase, zlasti pri starejših. Tudi z veliko ljubezni do kave ni priporočljivo piti več kot dve skodelici dišeče pijače na dan. Enako velja za druge izdelke, ki vsebujejo kofein.

7. Izvajanje fizičnih vaj

Redne fizične vaje se vedno priporočajo za ohranjanje telesa v dobri formi. Poleg tega so vlak vestibularnega aparata, ki omogoča trdnejše stališče na noge, izogibanje nenamerno padcev in zlomov. Poleg običajnega napajanja, pomaga krepiti kosti tako imenovane nosijo težo vaje vključujejo hoja, tek, skakanje vrvi, smučanje, drsanje, plezanje po stopnicah, itd Obstaja cela kompleksi in fitnes program, ki izboljšujejo ravnotežje telesa in zdravja kosti .. Ne manj tudi krepitev kosti odpornost usposabljanje na različnih ekspanderji, vlečne vrvi in ​​drugo fitnes opremo.

8. Pogosto je vključena v prehrano vitamina C

Vsi vitamini so potrebni za telo.Za močne kosti, poleg vitamina D, zelo dober vitamin C. Zato je nujno potreben za tvorbo kolagena in razvoj zdravega kostnega tkiva. Kolagen zagotavlja fleksibilnost kosti in zmanjša tveganje za zlome. Kot antioksidant vitamin C zmanjšuje proces oksidacije, zaščitna kosti izmed vnetnih in stimulira osteoblastov, ki tvorijo novo kostno tkivo. Raziskave v letu 2012 je pokazala, da vitamin C preprečuje izgubo kostne mase hipogonadizem povzročajo – pomanjkljivo delovanje spolnih žlez. Bogato z vitaminom C so različne sadje in zelenjava, vključno s papriko, brokoli, jagode, citrusi, kivi, cvetača in druge. Če je potrebno, in po posvetovanju z zdravnikom lahko prehranska dopolnila z vitaminom C.

9. Obstajajo živila, bogata z beljakovinami

Rastlinske in živalske beljakovine pomagajo obdržati kalcij in izboljšati metabolizem kostnega tkiva. Raziskave na področju klinično prehrano v letu 2010 je pokazala, da je prisotnost beljakovin živil v prehrani zelo pomembno, še posebej pri starejših, saj pospešuje absorpcijo kalcija in močne kosti.Koristno je, da vsaj nekajkrat na teden, da bi jedli hrano bogato z beljakovinami: meso, jajca, oreščki, ribe, mlečni izdelki, stročnice, solate in tako naprej.

10. Spremljajte raven stresa

Glede na raziskave, lahko stres poveča tveganje za zlome kosti. Stalna napetost polna zgodnje osteoporoze. Dejstvo, da kortizol – hormon, ki nastaja med stresom, moti osteoblastov – celice, da tvorijo nove kosti, medtem ko osteoklastov – celic, ki razgrajujejo stare kosti, še naprej deloval kot običajno. Tak položaj vodi do zmanjšanja kostne gostote, ki je polna pogostih zlomov in osteoporoze.
Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: