Moški fitnes trening: raztegovanje in hujšanje nog

Moški fitnes trening: raztegovanje in hujšanje nog

Za izvajanje noge je bila najbolj uspešna, je treba združiti Teža Usposabljanje za razvoj mišic, aerobne vadbe za hujšanje in raztezanje izboljšati elastičnost sklepne površine, mišice, vezi in kite. Obsežen program usposabljanja bo pomagal doseči maksimalne rezultate v najkrajšem možnem času. Če izvzamemo eno od komponent, rezultat je nepopolna v prihodnosti še vedno dokončati gor.

Močne vaje

Moč obremenitev uvedli v program usposabljanja za odpravo povešanje, izboljšanje olajšave telo, popravljanje problemskih območij. Če boste to storili kardio vitko postavo, obremenitev oblika moč privlačno elastični obliki. Ti spodbujajo rast mišičnega tkiva, izboljša mišični tonus, razvoj mišične moči. Dekleta imajo dve treningi na teden. Druge dni, se lahko sprostite ali sodelujejo v aerobnih, statičnimi razteznimi vajami.

Squatting je ena od ključnih vaj za noge in zadnjico. Od klasičnih čučanj je značilna široka nastavitev nog.V plesnih nogah so postavljene širše od ramen, in nogavice se obračajo navzven okoli 45 stopinj. Čučanj se pojavi z ravno hrbtno stranjo in s tesnim stiskanjem. Menijo, da je spodnja točka dosežena, če stegna tvorijo vzporednico s tlemi. To je standardna globina čučanj, vendar se lahko podrejeno in globlje, če dovoljuje raven raztezanja in kolenskega sklepa. Ko se premikate navzdol, se ne smejo navijati navznoter, in ko se vrnete v svoj prvotni položaj, je bolje, da se koleni sklepi ne odstranijo popolnoma. Če pustite kolena rahlo upognjena, napetost iz mišic noge ne bo izginila in koleni sklepi ne bodo preveč ovirali. V vsakem od treh pristopov morate narediti 20 ponovitev.

Če dopolnjujete običajen čep po korakih, bo delo vključevalo ne le glutealne in stegenske mišice, temveč tudi poševne mišice trebuha. Čučanj se začne na standardni podlagi: medenica se potegne nazaj, kolena se upognejo, prtljaž spušča na tla. Potem se trup dvigne, hkrati pa je ravna noga obrnjena. Končnost je treba dvigniti čim višje, medtem ko telo ni mogoče nagniti na stran – jo je treba ves čas držati naravnost. Noge leve in desne noge se morajo zamenjati.Število ponovitev za eno nogo ni manjše od dvajset.

Ne manj pogosto kot squats, v kompleksih vaje za noge so različne vrste napadov. Klasična potegavščina je znana ljubiteljem fitnesa. Vendar pa je lahko zapleten z dodatnimi elementi, na primer z nihanjem nog na stran. Potrebno je močno stopiti na eno stran in sedeti na stopničasto stopalo. Nato na vzponu prenesite težo telesa na drugo nogo in tisto, ki je bila nosilna, na stran in navzgor. Vse premike mora spremljati opazna napetost zadnjice in stiskalnice – da bi povečali učinek, jih lahko še dodatno obremenjujete s poljubnim naporom. Roke so na pasu. Število ponovitev je 20 v vsaki smeri.

Makhi stopalo je mogoče izvajati v različnih položajih: stoji, leži, na vseh štirih. Vse muhe dajejo dobro obremenitev nogam in zadnjico, vendar se lahko obremenitev razdeli drugače, odvisno od položaja telesa in smeri nihanja. Če se z nogo obrnete na vašo stran, lahko dobro delate na notranji strani stegna. Morate ležati na svoji strani in podpreti glavo z roko. Spodnja noga, upognjena v kolenu, ostane leže na tleh. Zgornja noga je poravnana v ravninirani obliki.Na vrhu dvigala se naredi majhna postaja. Po 20 ponovitvah je treba nekoliko držati oklepaj v dvignjenem položaju. Enako število ponovitev se opravi na drugi strani.

Aerobno usposabljanje za fitnes

Namen močnostnih obremenitev je okrepiti in zgraditi mišice. Niso primerni za izgubo teže. Če želite na noge goriti izrazito maščobno plast, ni nič boljšega od treninga aerobne kondicije ali, kot se imenujejo, kardio bremena. Seveda, zgorela maščoba samo na bokih in nogah ne bo delovala – celotno telo bo izgubilo težo. Vendar pa lahko sproži hujšanje nog, če vstopite v program aerobnega treninga veliko vaj, ki omogočajo aktivno delovanje spodnjih okončin. Govorimo o različnih skokih, energetsko opravljenih čučeh, mahah in drugih vajah, ki so poznani v energetskem kompleksu. Dejstvo je, da je narava bremena – aerobna ali anaerobna – ne odvisna toliko od vrste vadbe kot na način, kako se izvaja. Usposabljanje bo aerobno v kontinuiranem večkratnem ponovnem delovanju brez uporabe uteži ali z utežmi majhne teže (lahki dumbbells, bodibars).Vrednosti pulza ne smejo presegati mejnih vrednosti aerobne cone – 85% največjega srčnega utripa.

Približna shema aerobne vadbe za noge za hujšanje:

Treniranje aerobne kondicije za zmanjšanje telesne mase naj bi potekalo trikrat na teden. Priporočljivo je, da alternativne aerobne in treninga moči v dnevih v tednu, da jih v enem dnevu v enem dnevu ne priporočamo. Čeprav je to mogoče kot ogrevanje pred treningom moči 5-10 minut, da se odpravite na tekalno stezo ali skočite na vrv.

Raztezne in statične vaje

S pomočjo statičnih in razteznih vaj lahko izboljšate elastičnost mišic in kite, razvijejo skupne prožnosti, povečajo moč ligamentov, razširjajo obseg gibov in povečajo vzdržljivost mišic. Vse te lastnosti bodo koristne tako v vsakdanjem življenju kot tudi pri moči in aerobnem treningu. Bolj fleksibilnejši so zglobno-ligamentni aparati, lažje je opazovati pravilno tehniko izvajanja vaj in vzdrževati veliko amplitudo gibanj. Na primer, da bi globoko pokončali brez pete od tal, morate imeti elastične Achillove kite.In da bi se brez težav odpravili na čučanj, morate imeti prilagodljive kolčne sklepe. Ko ste izbrali za podaljšanje nekaj minut na koncu vadbe, lahko pospešite okrevanje in preprečite bolečine po treningu v mišicah. Dinamično raztezanje, izvedeno na začetku treninga, pripravlja mišice in sklepe za prihajajoče povečane obremenitve.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: