Posebnost programa vadbe za poševne trebušne mišice

Posebnost programa vadbe za poševne trebušne mišice

Abdominalni tisk sestavlja več mišičnih slojev in je pogojno razdeljen na tri dele: zgornji, spodnji in stranski. Vsaka od teh mest je usposobljena z določeno vrsto vaje: zgornji stiskalnici – zvitki telesa, spodnji – z dvigali nog in kasneje – z vrtenjem trupa in pobočji na stran. Osrednji del trebuha je običajno veliko in kakovostno črpališče, saj je tu po vztrajnem treningu, ki ga prinesejo znane kocke reliefa. Stranski odseki tiskalnikov so manj usposobljeni in včasih tudi po preostalem principu. Ta pristop je neučinkovit: trebušne mišice je treba od samega začetka harmonično razviti, tako da pozneje ni potrebe po odpravi nesorazmerja.

Značilnosti treninga stranskih mišic tiska

Stranski deli trebušne stene so oblikovani s poševnimi mišicami, ki se nahajajo v dveh slojih: zunanji so bližji površini, notranji pa globlje. Kosi mišice nagnejo telo v stran, se upognejo in vrtijo. To gibanje temelji na vajah za stranski tisk in jih je mogoče izvesti z ali brez ponderiranja. Kot uteži uporabljamo fiksne obremenitve (simulatorje).Za delo na domu takšne obremenitve niso primerne. Vendar pa obstajajo domače vaje za poševne mišice, ki se izvajajo brez bremen. Čeprav lahko dodatno vključujejo tudi utežne pripomočke – dumbbells in diske iz vrstice. Usposabljanje z utežmi je bolj primerno za moške. Za deklice ni priporočljivo, da bi zapletle vaje za tisk: mogoče je preobremeniti stranice in vizualno razširiti pas.
Črpanje stranske stiskalnice ima svoje lastnosti in pasti. Pri oblikovanju strategije usposabljanja jih je treba upoštevati – to bo ščitilo pred morebitnimi napakami in pospešilo napredovanje.
  1. Pri tem je treba obračati noge, pri tem pa noge pod nosilcem. V nasprotnem primeru lahko stiskalnice del stiskanja zaradi stiskalnice. Ko so noge pritrjene, je lažje pomagati svojim bokom, medtem ko dvignete telo. Običajno se to zgodi samodejno ob koncu pristopa.
  2. Mišice tiska so trdne, saj se aktivno zmanjšujejo v vsakdanjem življenju. V procesu dihanja sodelujejo pri številnih premikih telesa in nog, pri ohranjanju navpičnega položaja telesa. Če želite izničiti trde trebušne mišice, jih morate naučiti v večkratnem načinu.Vendar ne ponovite več in ponovno povečajte število ponovitev in nizov, če se je napredek ustavil. Včasih je bolj koristno preiti na druge vaje za tisk, ker se mišice uporabljajo za enako vrsto učinka. Poskusite lahko tudi v načinu intervalnega treninga.
  3. Če so trebušne mišice prekrite s plastjo maščobe, plavuti in dvigala nog ne bodo dovolj. Ni smiselno, da bi izgubili maščobe z močjo usposabljanja: v smislu gorenja maščob so veliko manj učinkoviti v primerjavi z aerobno obremenitve. Če želite izgubiti težo, je potrebno v celoti in ne samo na področju želodca. Integriran pristop k izgubi teže vključuje uporabo aerobnih in vaj za vadbo ter popravljanje prehrane. V obdobju aktivne izgube telesne mase se dnevni vnos kalorij zmanjša za približno 20%, predvsem zaradi zavrnitve maščobnih živil. Za maščobe, ki so se spali brez izgube mišične mase, morate porabiti veliko beljakovinskih izdelkov. Tisti, ki aktivno delajo na mišični rasti, priporočamo uporabo športne prehrane, ki jo sestavljajo koncentrirani proteini.
Pred začetkom domačega vaja za tisk in med razredi v telovadnici je potrebno ogrevanje.Kosi mišice se segrejejo z rahlim nagibom na stran, po zavojih, z vrtenjem telesa.

Domov vaje za stranske mišice tiska

  1. Sestavite telo z vrtenjem. Sprejmi standardni položaj za zvijanje: leži, dlani za glavo, spodnje okončine, upognjene noge na tleh. Z izdihom dvignite telo in jo zavrtite do bazena. Hkrati se obrnite na stran, usmerite desno ramo na levo stegno. V vzponu vzemite kratek premor. Na navdih se potaplja do tal. Izvedite drugo zvijanje, vendar tokrat zavrtite telo na desno. Naredite 20 ponovitev v set, izmenično zavijanje v različnih smereh.
  2. Obrisi nog. Povlecite hrbet proti tleh, noge zavijte in upognite, roke se razširijo in obrnite z dlanmi navzdol. Pri vdihavanju spustite noge na levo, vendar jih ne postavljajte na tla. Ne poskušajte odtrgati hrbta in medenice s tal, da ne bi dali deleža obremenitve hrbteničnim mišicam. Pri izhlapevanju ponovno položite noge. Potem nagnite v desno.
  3. Vadite "most". Ležite na svoji strani, se nagnite na upognjeno roko, izvlecite in zaprite noge. Izpusti in dvignite medenico. Prtljažnik in hrbet bi se moral uvrstiti. Zapri nekaj sekund.Vdihni, spustite cev na tla. Naredite 10 ponovitev. Podvoji vajo tako, da obrnete na drugo stran.

Vaje za tisk v telovadnici

  1. Izvedite "lesno rezilo" ali pa obrnite telo s potegom zgornjega bloka. Stojalo vstran s simulatorjem, ročaj držite v dvignjenih rokah. Položite noge in se nekoliko upognite. Pri izlitju z ravnimi rokami potegnite ročico navzdol in na stran, ki združuje to gibanje s vrtenjem trupa. Uporabite roke šibko, poskušajte gibati s silo trebušne mišice. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Naredite vrsto ponovitev najprej v eno, nato pa na drugo stran.
  2. Exercise "bager" ali obrne telesa s potiskom spodnjega bloka. Stojte vstran s simulatorjem, spustite in poravnajte roke. Držite ročico enote z obema rokama. Pri izdihu vzemite kabel diagonalno v luknjo. Pri navdihu spustite ročico v začetni položaj. Naj bo vaše noge rahlo upognjene, ne obračajte kolen.
V telovadnici je še ena lupina, ki se lahko prilagodi za črpanje stranskih mišic tiska. To je prečica, opravlja dvigala nog s premikanjem na stran in obračanjem nog v višini.Toda preden obvladate te vaje, je treba okrepiti mišice zgornjih okončin, saj se tukaj zahteva močan in močan oprijem. Obrnitev noge v trepalnici lahko dopolnjuje in domače vaje, če hiša ima švedski zid z barom.
Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: