Squats: najučinkovitejše vaje za krepitev zadnjice

Squats: najučinkovitejše vaje za krepitev zadnjice

Oblika zadnjice se najbolje prilagaja s črkami. Squats veljajo za najučinkovitejše vaje za zvišanje tonov mišic gluteusa in oblikovanje čudovitega mišičnega reliefa v zadnjici in stegnih. Toda kljub svoji preprostosti, pri izvajanju čučanj lahko pride do napak, ki lahko upočasnijo doseganje želenega rezultata. Zato morate, preden vključite vaje za zadnjico v program usposabljanja, natančno prebrati odtenke njihovega izvajanja. Potrebno je obvladati tehniko različnih vrst čučanj, saj je zaželeno, da uporabimo več vrst te vaje za črpanje zadnjice.

Najbolj učinkovita vaja za krepitev zadnjice

Zakaj so čevlji uporabni? Zakaj se šteje, da je številka ena za krepitev mišic spodnjega telesa in še posebej zadnjice?

Klasični čepi – najboljša vaja za zadnjico

Glutealne mišice lahko in jih je treba črpati z različnimi vrstami čučanj. Najpogosteje pa se uporablja klasična različica te nepogrešljive vaje za zadnjico: čepi na obeh nogah z nastavitvijo stopal do širine ramen.
Tehnika izvedbe:
Značilnosti tehnologije:
Najbolj učinkovite vaje bodo neuporabne, če jih ne izvajate sistematično in z majhnim številom ponovitev. Za bistveno izboljšanje oblike zadnjice morate trenirati najmanj trikrat na teden. Klasični čepi brez bremena se izvajajo v 3-5 sklopih s 15-25 ponovitvami. Če je možnost brez obremenitev preveč preprosta, lahko vzamete hrbet in začnete s 3 nizi 15 ponovitev.
Vse vrste sit-ups črpajo dobro glutealne mišice, vendar je najučinkovitejša vaja za zadnjico sit-ups z mačjo. Dajo močno obremenitev gluteus mišic in vam omogočajo, da zgradite mišice in izboljšate njihovo olajšanje v relativno kratkem času. Toda za delo z barom moraš iti v telovadnico. Sprva je zaželeno sodelovati s trenerjem, ki vam bo pomagal natančno obvladati tehniko. Pravilna tehnika tukaj je še posebej pomembna, saj so čevlji v čredah med travmatskimi vajami.

Squats: variacije fitnes vaj

Katere druge vrste čučanj se lahko uporabljajo pri domačem treningu? V programu usposabljanja je priporočljivo vključiti čepe "plie".Noge so postavljene na baletne načine – nogavice se obračajo navzven. Noge so postavljene široko – na daljavo, ki presega širino ramen. Ta vrsta čučanj ni le učinkovita vaja za zadnjico, ampak tudi ena redkih vaj, ki dajejo dober obremenitev notranjosti stegen. Poleg tega je s pomočjo čučanj "plie" mogoče izboljšati koordinacijo in povečati elastičnost vezi na kolkih in kolenih sklepih.
Učinkovite vaje za krepitev mišic zadnjice: čevlji na eni nogi in čepi z nogo na klopi.
Preden nadaljujemo s čevlji z dvigovanjem ene noge, je priporočljivo obvladati izravnavo na eni nogi. Ta vaja se izvaja stoječe, noge se postavijo na širino ramenih. Torej ena noga rahlo dviga – peta se odmakne od tal. Medenica je umaknjena. Obe nogi – dvignjeni in podporni – so upognjeni. Celotna teža telesa se prenese na podporno nogo. Glutealna, kolka, telečje mišice se morajo močno obremeniti. V tem položaju morate stati nekaj sekund. Potem se podporna noga spremeni in vsa dejanja se ponovijo v istem zaporedju.
Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: