Tridnevni fitnes program za teže in reliefne vaje

Tridnevni fitnes program za teže in reliefne vaje

Za začetnike in bolj izkušene bodybuilderje je najbolj sprejemljiv način treninga tridnevni delitev, ki vključuje izvajanje vaj, pri čemer se vsaka seja dela ločena skupina mišic. Za učinkovito stimulacijo mišične rasti, razvoj vzdržljivosti in moči, olajšanje in okrevanje po vadbi dovolj je, da trikrat na teden trenirate z enodnevnim premorom med razredi.

Tridnevni fitnes program za začetnike

Tisti, ki se šele začenjajo ukvarjati s telesno pripravljenostjo ali znatno prekiniti usposabljanje za moč, ne začno takoj začeti skrbno izdelovati katerekoli skupine mišic in uporabljati veliko težo uteži. Pomembno je, da se postopoma vadite postopoma, da bi se izognili poškodbam ter učinkovito in enakomerno pripravili vse mišice telesa za bolj resne napetosti.

V prvem mesecu mora vsaka vaja naložiti celotno telo in opraviti eno vajo za vsako skupino mišic. V enem tednu izvedite dve vadbi, za vsako od njih pa sestavite nov sklop vaj, da se izognete navajanju na mišice in diverzificirate aktivnosti.Ne preobremenjujte telesa, načrtujte svoj program, tako da boste v enem tednu imeli tako zapleteno in enostavno usposabljanje. Tak pristop bo zagotovil enoten razvoj mišic, vzdržljivost in povečanje moči.

Sčasoma, ko opazite, da ne more v celoti izšlo vse mišice v enem treningu, lahko greš na dvodnevni split a. V tem primeru število razredov na teden ostane enako, število vaj za vsako skupino mišic je treba povečati. Zdaj, v enem od usposabljanja, boste morali opraviti vrsto vaje za zgornji del telesa, in med drugim – do dna.

Po nekaj mesecih usposabljanja o takem fitnes programu boste neizogibno občutili zmanjšanje njegove učinkovitosti. To obdobje je najbolj primeren za prehod na tridnevnem usposabljanju Splitu, kjer se dela na zgornjem delu telesa, razdeljen v dva razreda, in usposabljanje noga še vedno traja en dan, po katerem je treba slediti dvodnevni odmor za počitek in okrevanje je.

Tridnevni program usposabljanja je lahko na primer naslednje:

Lahko spremenite vadbe na krajih, se zlomite med njimi ali vadite nekaj dni zapored, pri čemer se vedno spominjate dveh dni po okrevanju po energetsko najbolj intenzivnem delu na krepitvi mišic nog.

Kompleksne vaje za težo

Ko se telo navadi na zgoraj opisani program, lahko začneš delati na izgradnji mišične mase. Da bi dosegli ta cilj, je pomembna teža uporabljenih teže, ki se mora nenehno povečevati, pa tudi število ponovitev, ki ne presega 5-8 krat. Tako, ko ste se naučili opravljati 8 ponovitev z določeno težo, si vzemite večjo težo in si prizadevajte za isto število ponovitev z njo. Poleg tega v programu usposabljanja na tej stopnji morate narediti nekaj sprememb: povečajte število vaj za velike mišice na štiri in majhne do tri.

Zdaj lahko novi fitnes program postane naslednji:

Priporočljivo je, da se od časa do časa spreminjajo kombinacije uporabljenih vaj, kar bo zagotovilo večjo učinkovitost pri usposabljanju.

Program vadbe za olajšanje

Povečanje volumna mišične mase do želenega lahko nadaljujete na "sušenje",ki vključuje obvezno spremljanje prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključitev v program rednega kardio bremena in nekatere spremembe v slogu usposabljanja.

Aerobne vaje se najbolje izvajajo po treningu polne moči, ko so zaloge glikogena skoraj izčrpane in je telo v celoti pripravljeno za gorenje maščob. Alternativa temu pristopu je lahko jutranje kardio-nalaganje na prazen želodec.

Kar se tiče močnega dela vadbe, se lahko izvede z istim tridnevnim deljenjem, vendar zmanjša težo uteži, tako da lahko z njo opravite 12 ponovitev.

Tudi za iskanje olajšave lahko trenirate po naslednjem razdelku:

Če želite povečati stroške energije, lahko opravljate nadrejene elemente, združujete vaje za različne mišične skupine in jih izvajate brez prekinitev. Vendar je treba v ta namen nekoliko zmanjšati delovno težo uteži.

Tridnevni delitev za dekleta

Najuspešnejši inštruktorji menijo, da bi dekleta vadili v telovadnici z vajami za vse mišične skupine med vadbo.Po nekaj mesecih redne prakse je priporočljivo, da se premaknete na dvodnevni delitev, ki vključuje izmenjavo dela na zgornjem in spodnjem delu telesa. Svetujemo, da se tridnevni razdelitvi začnejo obvladovati šele po nekaj letih stalnega usposabljanja, saj zahteva dobro stopnjo telesne pripravljenosti.

Zaradi razlik v konstrukciji ženskih in moških teles ter nagnjenosti k nabiranju odvečnih maščobnih kislin imajo programi usposabljanja za dekleta lastne značilnosti. Učinkovit tridnevni delitev za ženske je lahko:

Za vsako skupino mišic morate narediti 2-3 vaj, ki jih morate opraviti v 3 sklopih s 15-20 ponovitvami. Teža uteži je izbrana individualno, odvisno od stopnje telesne vadbe. V tem primeru je treba zadnjo, 20. ponovitev opraviti na meji lastne moči.

Na podlagi izkušenj glede telesne pripravljenosti in treniranja lahko popolnoma razvrstite tridnevni delitev na različne načine, pri čemer upoštevate glavna priporočila izkušenih inštruktorjev.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: