Učinkovite fitnes vaje za ženske za mišice v rokah

Učinkovite fitnes vaje za ženske za mišice v rokah

Od vseh delov telesa je bolj verjetno, da bodo roke padle pod pogledi drugih, ki jih ne pokrivajo dolgi rokavi. Zato je za pravilno telesno pripravljenost potrebna dovolj pozornosti vašim rokam. Dekleta, ki se bojijo, da so videti človeško zaradi črpanja rok, lahko pozabijo na njihove strahove: razlika v hormonskem ravnovesju tega ne bo dovolila.

Kako doseči uteži roke

Zaradi tendence žensk do polnosti, zaradi povečane ravni estrogena, je potrebno nenehno trenirati mišice rok, tako da so v dobrem stanju. To bo ohranilo natančne dele telesa in ohranilo metabolizem. Lahko naredite fitnes brez posebnih simulatorjev in doma. Različne tehnike usposabljanja z majhnimi utežnimi sredstvi bodo hitro privedle do opaznih rezultatov fizičnega napora.
Poleg bicepsa in tricepsa, ki so znani vsem, ki so odgovorni za upogibanje in širjenje orožja, se v teh vajah preučujejo tudi podlaket in deltoidna mišica.

Načela dobrega počutja

Vsakič pred intenzivnim fizičnim naporom je obvezno opraviti ogrevanje, da se izognete nadaljnjim poškodbam.
Določite s težo, če nimate trenerja, lahko sami. Obstajata dva pristopa:
Usposabljanje prve vrste spodbuja hitro gorenje maščobe. Druga možnost je optimalna za največji učinek, vendar je možna le v telovadnici.
Vaje za ženske, ki zagotavljajo vidni rezultat, se izvajajo z 7 kg kravljicami. V prvih razredih hkrati ni treba upoštevati takšne teže, vendar tudi zaželeno, da je dolgotrajno bivanje na 2-kg uteženju. Vsi začetniki so praviloma primerni za 5 kg.
Posamezna teža se določi neposredno med fitnesom: ob koncu tretjega pristopa morate imeti utrujenost – to bo nakazovalo optimalno obremenitev.
Program naredite za en teden naprej, ga prilagodite glede na svoje stanje (2-3 treninga v 7 dneh bo omogočilo, da se telo ponovno okrepi). Da ne bi manjkali obremenitve, pa tudi ne pretiravali, je priporočljivo, da vadite 40-50 minut, izvajajte vaje za ženske s 30 ponovitvami vsakega. Bodite pozorni na srčni utrip: če impulz presega 130 utripov na minuto, je vredno ustaviti lekcijo.
Na koncu vaje se izvajajo zadnje vaje (prikrivanje) z nizko intenzivnostjo, da se sprostijo naložene mišice.

Kako doseči vidne rezultate telesne dejavnosti doma

Če vas zanimajo fitnes doma, obstajata dve glavni kompleksi, ki pomagajo krepiti roke, ki vključujejo delo z dumbbells ali drugimi utežnimi sredstvi, na primer steklenice vode ali peska.
Med ogrevanjem lahko naredite krče gor in dol, "Mill" in skakanje na mestu z dvigovanje rok.
  1. Upogibanje upognjene roke na straneh, z dvigom komolcev do ravni ramenih.
  2. Dvigne roke z dumbbells v straneh.
  3. Upogibanje in ravnanje rok z zamudo.
  4. Sprostitev tricepsa.
  5. Push-ups.
  6. Dvignite roke, ki se raztezajo naprej; leži na želodcu.
  7. Priklepanje.
Za en pristop je treba opraviti najmanj 12 ponovitev vsakega fitnes elementa.
  1. Dvižne roke z dumbbells v straneh – 30 ponovitev.
  2. Dvig roke z upogibanjem komolcev in vzpostavitev dumbbells za glavo – 20 ponovitev. Izvaja se v sedečem položaju.
  3. Prva vadba s pritrditvijo dvignjenih roka za 2 sekundi.
  4. Dvignite roke naprej s popravkom za 2 sekundi – 30 ponovitev.Izvaja se v sedečem položaju.
Da bi dosegli najboljše rezultate telesne dejavnosti med vajami, morate zategniti tisk in gluteus mišice.

Vaje za ženske v telovadnici

Fitnes v telovadnici nujno vključuje izvajanje osnovnih vaj, namenjenih izgradnji mišic.
Najbolj učinkoviti push-upi iz palic, v katerih so napeti samo bicepsi in tricepsi, ampak tudi mišice prsnega koša. Da bi se izognili poškodbam, morate začeti z vrha raztegnjenih rok. Flexion-podaljšanje je treba ponoviti čim večkrat. Ko je že nemogoče dvigniti okončine na vrh, potrebujete še dve ponovitvi, ki si prizadevata čim bolj poravnati roke.
Enako koristen so klasični pull-upi z različnimi ročaji za izdelavo različnih mišičnih skupin.
Francoski tiskarski klopi, ki sedijo na klopi s hrbtom, dajejo znatno breme na tricepsu. To je precej težka naloga za ženske, zato morate poklicati trenerja, da vas zavaruje. Držite bučko nad ploščo, rahlo ga spustite za glavo, nato pa se vrnite v prvotni položaj.Položaj ramenih mora ostati nespremenjena pri maksimalni obseg gibanja od komolca sklepov.
Druga učinkovita vadba za ženske, da razvijejo mišice zgornjih okončin: roke raztegne do komolci telo počasi upognjene, dvigniti dumbbells na ramenih z rahlo zamudo na vrhu. Palme ob času izvajanja je treba poslati od vas. Lahko dvignete obe roki hkrati in ločeno.
Za biceps lahko usposobljeni, se ukvarjajo z neposrednim ročico na spodnji blok, dvig roke v zrak, upognjene v komolcih in pritisniti na telo.
Razvoj tricepsa se pojavi pri spuščanju ročaja iz zgornjega bloka.
Da bi še bolj izboljšali rezultate fizične aktivnosti bo pomagalo različne ravnanje roke na hrbtu, z dodatnimi amortizerji in izklapljanje, in obratno sklece iz klopi.

Uporaba "21"

Sčasoma rezultati telesne dejavnosti izgubijo učinkovitost. V takem primeru bo uporaba inovativnega pristopa omogočila, da se mišice znova aktivirajo.
Je tehnika, izmenično v času pristopa polno, zgornji in spodnji amplitude gibanja (vsaka 7 ponovitev).Pomembno je, da opazujete hitrost izvajanja in uporabite manj teže kot pri običajnem treningu.

Gibanje mišic

"Suho" roke sledijo samo tistim, ki so že povečali mišice. To zahteva:
Da ne poškodujete telesa, se morate posvetovati s svojim zdravnikom o kontraindikacijah pred začetkom kondicije.
Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: