Začetni zagon za začetnike: običajne in lahke vaje za izvedbo

Začetni zagon za začetnike: običajne in lahke vaje za izvedbo

Push-ups iz tla so ena od ključnih vaj za mišice zgornjega dela telesa. Ima različne možnosti izvajanja, ki se razlikujejo glede stopnje kompleksnosti in stopnje vključenosti v delo različnih mišičnih skupin. Začetniki v fitnesu bi morali začeti z najpreprostejšimi vrstami push-up. Na začetni stopnji usposabljanja je najpomembnejše, če se naučimo, kako vaditi tehnično pravilno. Če se push-up izvajajo z napakami, izgubijo svojo učinkovitost in celo postanejo nevarni za zdravje.

Primernost za začetnike: kako se naučiti potiskati sebe?

Pred izvajanjem katerekoli močne vadbe se morate dobro ogreti. Ker je pri vlečenju glavna breme pade na zgornji del telesa, se posebna pozornost posveča ogrevanju prsnega koša, hrbta in vratu. Mišice roke se ogrevajo previdno, koleno, ramenski in zapestni sklepi se segrejejo. Prav tako je zaželeno, da malo skočite in na mestu spustite – za splošno ogrevanje. Mišice vratu segrejejo pobočja in obračanja glave, sklepov roke se vrtijo.

Ogrevalne vaje za mišice prsnega koša in hrbta:

Primernost za začetnike je obvladovanje in določanje pravilne tehnike vadbe, ne pa gonjenja po številu pristopov in ponovitev.Medtem ko pravilna izvedba odtisov ni določena v navadi, morate skrbno spremljati, ali so izpolnjeni naslednji pogoji:

Na zgornji točki vzpona je bolje, da se roke ne poravnajo do konca, zato morajo biti komolce rahlo upognjene, da odstranijo prekomerno obremenitev iz sklepov. Komolci z upogibanjem roka se ne razširijo široko na straneh: na spodnji točki poti naj bo kot med telesom in zgornjim delom 45 stopinj. Bolje je, da se stopala skupaj – z razredčenimi nogami vaja postane lažja.

Ker je v primernosti za začetnike glavna stvar – temeljito obvladati tehniko, ne smete nemudoma sprejeti zapletenih možnosti za push-up. Za začetnike so bolj primerni push-upi iz podstavka ali odtisov iz kolen. Toda, če bi se pred temi vajami za mišice prsnega koša in roke vadili, se močnejša mišičnost v celoti obvlada s polnopravnimi potiskami iz tal. Z ničelnimi izkušnjami v fitnesu morate začeti z dvema vajah na teden. Izkušeni pripravniki lahko dodajo tretjo lekcijo. Dnevi povečane fizične aktivnosti bi morali nadomestiti z dnevi počitka.

Push-ups iz tla: pridobljene možnosti za vadbo

Potiske so poenostavljene, če roke ne postavite na tla, temveč na podstavek. To je lahko vsak stabilen objekt z višino 35-40 cm. V ostalem je tehnika izvedbe še vedno standardna. Na spodnji točki se prsi ne dotikajo podpore. Po upogibanju rokavov je prišlo do kratkega premora za podaljšanje mišične napetosti, nato pa se roke odklonijo in telo gladko prevzame. Sprva (2-3 treninga) lahko naredite poljubno število ponovitev. V prihodnosti morate postopoma napredovati, tako da poskušate doseči število ponovitev pri pristopu do desetih in število pristopov do treh. Lahko sledite naslednji strategiji:

Zmožnost za začetnike ponuja še eno variacijo push-upov za začetnike – push-up iz kolen. So lažji od klasičnih push-up-ov, ki se naslanjajo na prste nog. Za vlečenje iz kolen, lahko začnete bodisi takoj (primerni so za začetnike) ali po vrsti treninga z rokami na podstavek. Če želite sprejeti začetni položaj, se morate upogniti spodnji udi, postaviti kolena na tla, dvigniti in prečkati gležnje. Tudi tukaj je pomembno, da ves čas držite hrbet. Telo od pleča do zadnjice je treba poravnati v eni vrstici.Načelo usposabljanja ostaja enako: na začetku se izvede poljubno število ponovitev, po 2-3 treningih se število ponov postopoma povečuje. Shema je naslednja:

Na koncu, po 30-sekundnem počitku, se drug korak hitro izvaja z največjim številom ponovitev.

Push-up iz tla – učinkovita vaja za mišice zgornjega dela telesa

Če ste uspeli opraviti 15-20 push-upov iz kolen, ne da bi motili tehniko, lahko začnete potiskati z ravnimi nogami. Pri tej vrsti potiskanja se dotikata samo dlani in prsti nog. Roke so bolje razdeliti po širini ramen. Ob obvladovanju push-up s povprečno nastavitvijo rok lahko poskusite z drugimi možnostmi:

Ozka nastavitev: dlani so nekaj centimetrov narazen – triceps trdo delajo;
široka nastavitev: približno 20 cm širša od ramen – mišice prsnega koša so bolj obremenjene.
V prvem tednu je dovolj narediti 2-3 nizov 3-5 ponovitev, vendar bi morala biti tehnika idealna. V naslednjih dveh tednih, od usposabljanja do usposabljanja, spremenite število ponovitev in pristopov. Shema je lahko to:

V naslednjem tednu morate narediti 2-3 serije na trening za vsakih 12-15 ponovitev.To ne upošteva pospešenega končnega pristopa z največjim številom ponovitev. Na koncu morate doseči raven 5 pristopov za 20 ponovitev v vsaki. Po tem se lahko začnete naučiti zapletenih variant vadbe: z nogami na dan, na eni strani z bombažem itd.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: